Për të mbrojtur kockat tuaja, duhet të shtoni ushqime të pasura me kalcium, vitaminë D, e cila ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin, vitaminën C, e cila është përgjegjëse për sintezën e kolagjenit dhe fosforit.
Ndërsa rriteni, është e rëndësishme të mbani parasysh të gjitha ndryshimet e rëndësishme që po ndodhin në trupin tuaj dhe të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat. Një nga këto ndryshime lidhet me kockat tuaja.
Ndërsa njerëzit rriten, ata natyrisht fillojnë të humbasin masën dhe dendësinë e kockave më shpejt sesa mund të formohen indet e reja, që do të thotë se kockat mund të bëhen të brishta dhe më të prirura për t’u thyer. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë pas menopauzës.
Sipas Elizabeth Ward, gratë humbasin indin kockor me një ritëm më të shpejtë gjatë pesë viteve të para pas menopauzës për shkak të rënies së niveleve të estrogjenit, i cili i mbron ato nga sëmundjet e kockave.
Fakti është se kockat tuaja gjithashtu fillojnë të humbasin kalciumin dhe mineralet e tjera thelbësore me kalimin e viteve.
Për fat të mirë, një dietë e ekuilibruar mirë mund të ndihmojë. Duke konsumuar ushqime që janë të pasura me vitamina dhe minerale që forcojnë kockat, mund të reduktoni rrezikun e humbjes së masës kockore dhe të gjitha rreziqet që vijnë me të.
“Shëndeti i dobët i kockave mund të çojë në probleme të tilla si rakitizmi dhe osteoporoza, si dhe një shans në rritje për thyerje të kockave më vonë në jetë për shkak të rënies”, thotë dietologia Sally Stevens.
“Kosi, qumështi dhe djathi janë të pasura me kalcium dhe janë të mirë për shëndetin e kockave. Megjithatë, ka shumë ushqime të tjera që mund t’ju ndihmojnë, veçanërisht nëse jeni vegjetariane”, thotë Amy Archer.
Salmon
Salmoni është ideal për drekë ose darkë. Ky peshk nuk është plot me një, por disa lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin e kockave.
“Salmoni është i pasur me proteina që janë kyçe për ndërtimin e indit kockor. Ai gjithashtu siguron vitaminën D, të cilën trupi i nevojitet për të absorbuar kalciumin nga ushqimi dhe për ta ruajtur atë në indet e eshtrave për të mbrojtur kockat nga thyerja”, thotë Ward.
Një arsye tjetër pse salmoni është një zgjedhje e shkëlqyer, sipas nutricionistit Tyler Silfverduk, është se vitamina D është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, kështu që yndyra që përmban ky peshk ndihmon trupin tuaj të përthithë më mirë vitaminën.
Lakra jeshile
Burrat mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë 1000 miligramë kalcium në ditë, ndërsa gratë e së njëjtës moshë duhet të konsumojnë 1200 miligramë kalcium në ditë.
“Perimet me gjethe të errëta si lakra jeshile ose raketa janë të pasura me kalcium, i cili është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave. Vetëm një filxhan lakër jeshile të copëtuar përmban afërsisht 170 miligramë kalcium ose rreth 15 për qind të nevojave tuaja ditore për kalcium. Konsumimi i një sasie adekuate të kalciumit është imperativ për njerëzit mbi 50 vjeç, sepse kockat priren të humbasin kalciumin shpejt si pjesë e plakjes”, thotë Isa Kujavski, nutricionist dhe trajner.
Por Ward vëren se shëndeti i kockave është më shumë sesa thjesht marrja e kalciumit dhe vitaminës D. “Perimet me gjethe të errëta si lakra jeshile përmbajnë vitaminë K, e cila është e nevojshme për krijimin e një komponenti jetik të indit kockor”, shpjegon ajo.
Një studim i vitit 2017 i publikuar në Osteoporosis International tregoi se marrja më e lartë e kaliumit në dietë lidhej me densitet më të lartë të kockave.
Specat
Një spec i verdhë i madh përmban 342 miligramë vitaminë C. “Vitamina C stimulon prodhimin e qelizave që formojnë kocka dhe mbron qelizat e kockave nga dëmtimi”, thotë Stevens.
Vezët
Ekspertët thonë se fillimi i ditës me vezë të fërguara ose omëletë është një mënyrë e thjeshtë për të mbrojtur kockat tuaja.
“Vezët janë një ushqim i rrallë që siguron në mënyrë natyrale vitaminën D, e cila është e nevojshme për përthithjen e kalciumit nga trakti intestinal. Ndërsa vitamina D mund të absorbohet nga rrezet e diellit, shumë njerëz nuk marrin pjesën më të madhe të dritës së ditës, dhe për këtë arsye nuk marrin vitaminë D të mjaftueshme në dietën e tyre”, thotë Holly Klemer.
Asnjëherë mos i hidhni të verdhat e vezëve: një e verdhë veze përmban pothuajse 100 për qind të vlerës ditore të vitaminës K2, një vitaminë e tretshme në yndyrë që Kujawski thotë se jep kalcium në kocka.
“Njerëzit e moshuar duhet të sigurohen që vitamina K2 të jetë pjesë e dietës së tyre të përditshme për të siguruar që kalciumi të transferohet në mënyrë adekuate në kockat e tyre”, shtoi ajo.
Fara kungulli
Pavarësisht nëse i kafshoni ose i vendosni në sallata, Silverwood thotë se farat e kungujve janë një superushqim që mund të ketë një ndikim të madh në kockat tuaja.
“Farat e kungullit janë të pasura me magnez, zink dhe fosfor – të gjitha mineralet e nevojshme për shëndetin e kockave”, thotë Siegel.
Magnezi mbështet aktivizimin e vitaminës D, e cila ndihmon në rregullimin e kalciumit dhe fosforit për të ndërtuar dhe mbajtur masën kockore. Zinku është i nevojshëm për përthithjen e kalciumit. Pa zink nuk mund të mbani kocka të shëndetshme.
Sipas Klamer, farat chia janë një tjetër zgjedhje spektakolare, falë përqendrimit të lartë të kalciumit dhe magnezit. / Gazeta Enigma.
