Disa njerëz besojnë se duhet të hanë më pak për të mos shtuar peshë, por kjo nuk është e vërtetë për sa kohë që e dini çfarë konsumoni dhe si i planifikoni vaktet tuaja.
Mund të habiteni kur mësoni se mund të hani çokollatë të zezë dhe kokoshka duke ruajtur peshën tuaj. Ju gjithashtu mund të shijoni një mëngjes me vezë. Mësoni se si të hani me më pak kalori, dhe të ndiheni të ngopur.
Ekspertët kanë bashkuar ushqimet dhe metodat më të mira për t’ju mbajtur të ngopur pa shtuar peshë.
Kokoshka
Shumica e njerëzve duhet të kenë një dietë të pasur me fibra. Jo vetëm që fibrat na japin energji, por është një ushqim që kërkon shumë kohë për t’u tretur. Kjo bën që të ndiheni të ngopur më gjatë me më pak kalori. Disa shembuj të ushqimeve që janë të mbushura me fibra janë drithërat, perimet dhe frutat.
Kokoshkat janë një ushqim me shumë fibra dhe me pak kalori, janë të mbushur me drithëra të plota, por është e rëndësishme që të merrni llojin që është i mbushur me natrium të ulët. Rreth një filxhan me këtë lloj kokoshkash ka vetëm rreth 30 kalori.
Edameme
Ndryshe nga produktet e tjera të sojës, edamame nuk është i ëmbëlsuar dhe kjo e bën një ushqim të shëndetshm dhe natyral. Në vitin 2009, hulumtimi në Journal of Nutrition zbuloi se edamame rrit ngopjen. Furnizon proteina dhe fibra, të cilat i mbajnë njerëzit më të ngopur për më gjatë dhe ajo se çfarë iu nevojitet për shije është vetëm pak kripë.
Supë
Megjithëse lëngjet nuk frenojnë oreksin e njerëzve, lëngjet dhe lëndët e ngurta mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Supat janë shembulli i përsosur. Një studim në revistën Appetite doli në përfundimin se supat e mbajnë më të ngopur njeriun sesa ushqimet e ngurta. Sipas BBC, supat me bazë lëng mishi e mbajnë te ngopur stomakun më shumë se vakti mesatar.
Mollat dhe bananet
Ushqime si mollat ose bananet janë të mbushura me shumë elemente ushqyese si fibra dhe kalium. Një revistë mjekësore e quajtur Appetite zbuloi se kur njerëzit dëshirojnë diçka të pashëndetshme, ata zakonisht do të shkojnë për atë që është më e arritshme. Të heqësh qafe opsionet e pashëndetshme dhe të rrethosh veten me ushqime do t’ju ndihmojë të ngopeni pa ndjenja faji dhe kalori shtesë.
Patate të skuqura lakër jeshile
Lakra jeshile që është tharë në furrë për t’u bërë krokante jo vetëm që kënaqin dëshirat për ushqime krokante dhe të kripura, por gjithashtu ofrojnë më shumë lëndë ushqyese sesa patatinat. Lakra përmban shumë ujë dhe pak kalori, të cilat mund të përshpejtojnë humbjen e peshës, sipas revistës Obesity Research. Lyejeni lakërn jeshile me kripë dhe vaj ulliri dhe piqeni në furrë.
Bollgur
Nëse ndiqni mësuesit e shëndetit dhe influencuesit, mund të vini re se shumë prej tyre kënaqen duke ngrënë bollgur. Tërshëra është ideale për humbje peshe sepse ka drithëra dhe fibra të larta. Një studim në Journal of the American College of Nutrition zbuloi se tërshëra i mban njerëzit më të ngopur për më shumë se mesatarja e drithërave të mëngjesit. Një studim tjetër i Universitetit të Floridës Qendrore deklaroi se tërshëra ndihmon në dietën. Pjesëmarrësit që nuk bënë dietë me sukses përpara studimit, përfituan nga një mëngjes me tërshërë me proteina. Ata hëngrën 100 kalori më pak gjatë gjithë ditës dhe humbën një kilogram në javë.
Frutat e thata
Frutat e thata janë një ushqim i shkëlqyer për humbje peshe që gjithashtu frenon dëshirat për sheqer dhe kripë. Dietologu Jonathan Valdez thotë se frutat e thata është ushqim i përsosur për njerëzit që kanë dëshirë të hanë çokolladë.
Specat
Ushqimet pikante, veçanërisht specat, mund të ndihmojnë njerëzit me menaxhimin e peshës. Sipas studiuesve, kapsaicina, përbërësi që i bën specat pikantë, mund të nxisë metabolizmin. Një studim në British Journal of Nutrition zbuloi se kapsaicina i ndihmon njerëzit të ndjehen më pak të uritur dhe të hanë më pak kalori. Thënë kështu, specat pikantë mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës më shumë sesa humbjen e peshës.
Vezët
Disa artikuj shëndetësorë kanë demonizuar vezët për sasinë e tyre të lartë të kolesterolit. Por vezët mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme dhe studimet sugjerojnë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju mund të falënderoni aminoacidet dhe proteinat e vezës, që gjenden kryesisht në të verdhën e vezës.
Pudingu i farave Chia
Farat Chia janë të pasura me fibra me një sasi mbresëlënëse lëndësh ushqyese. Dy lugë çaji fara chia ofrojnë 40% të fibrave dhe ushqimet që përmbajnë fibra ndihmojnë në humbjen e peshës. Në vitin 2009, një studim në Nutrition Research përcaktoi se farat chia mund të zvogëlojnë yndyrën dhe presionin e gjakut tek të rriturit me mbipeshë.
Pra, si mund të hani farat chia? Krijoni puding chia. Meqenëse farat chia thithin shpejt ujin, ju duhet vetëm të shtoni një lëng dhe t’i lini të zhyten. Kombinoni farat me qumësht, kos, ujë ose lëng dhe shtoni maja të shëndetshme si fruta dhe arra.
Lulelakra
Lulelakra është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra, duke e bërë atë një ushqim ideal për humbje peshe. Ai gjithashtu ka disa fibra cilësore që e bëjnë atë të tretet ngadalë. Sipas revistës shkencore Nutrients, tretja e ngadaltë e lulelakrës i ndihmon njerëzit të ndihen më të ngopur për më gjatë.
Avokado
Avokado ofron shumë yndyrna dhe fibra që mund të tkurrin oreksin tuaj. Në vitin 2013, një studim në Nutrition Journal zbuloi se ngrënia e avokados para një vakti mund të zvogëlojë oreksin. Pjesëmarrësit që hëngrën avokado gjatë drekës kishin 40% më pak dëshirë për të ngrënë më pas. Shkencëtarët kanë zbuluar gjithashtu se avokado mund t’i ndihmojë njerëzit të hanë më shëndetshëm në përgjithësi.
Xhenxhefili
Një nga ushqimet më të shëndetshme është xhenxhefili. Mund të reduktojë të përzierat, të lehtësojë dhimbjen e muskujve dhe të rregullojë inflamacionin dhe sheqerin në gjak. PubMed Central zbuloi se xhenxhefili ka qenë i lidhur me reduktimin e urisë. Një studim i kishte bërë njerëzit të konsumonin pluhur xhenxhefili të holluar në ujë çdo mëngjes dhe ata që gëlltitnin pluhurin ishin më pak të uritur gjatë gjithë ditës.
